Für Kursleiter:innen – beide Texte eignen sich zum direkten Vorlesen, ohne Vorbereitung. Kein Traumreise-Format.
Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Legen Sie sich hin, wenn möglich – oder lehnen Sie sich vollständig zurück. Schließen Sie die Augen, wenn das für Sie angenehm ist. Wenn nicht, lassen Sie den Blick einfach weich nach unten fallen.
Es gibt jetzt nichts, das Sie tun müssen. Nichts, das fertig werden muss. Dieser Moment gehört allein Ihrem Körper.
Wir beginnen mit Ihrem Gesicht. Pause · 3 Sek. Spüren Sie die Stirn. Ist dort Spannung? Lassen Sie sie los – nicht mit Kraft, sondern indem Sie einfach aufhören, sie zu halten. Pause · 4 Sek.
Die Augen. Die Muskeln rund um die Augen – sie dürfen jetzt ganz schwer werden. Wie zwei kleine Gewichte, die sinken. Pause · 4 Sek.
Der Kiefer. Viele Menschen halten dort ohne es zu merken die gesamte Anspannung des Tages. Lassen Sie den Unterkiefer ein kleines Stück sinken – die Zähne dürfen sich leicht trennen. Die Zunge liegt locker im Mund. Pause · 5 Sek.
Jetzt die Schultern. Stellen Sie sich vor, jemand nimmt Ihnen gerade etwas aus den Händen, das Sie lange getragen haben. Die Schultern fallen – nicht nach vorne, einfach nach unten. Pause · 5 Sek.
Der rechte Arm. Beginnen Sie beim Oberarm – spüren Sie, wie schwer er auf der Unterlage liegt. Dann der Unterarm. Dann die Hand, die Finger. Pause · 5 Sek. Wenn irgendwo noch eine Anspannung zu spüren ist – das ist in Ordnung. Sie müssen sie nicht wegdrücken. Nur beobachten. Pause · 4 Sek.
Der linke Arm. Oberarm – Unterarm – Hand – Finger. Pause · 6 Sek.
Der Brustkorb. Atmen Sie einmal tief durch die Nase ein Pause · 3 Sek. – und lassen Sie die Luft langsam, ohne Druck, durch leicht geöffnete Lippen wieder heraus. Pause · 5 Sek. Der Brustkorb weitet sich beim Einatmen – und sinkt beim Ausatmen ein kleines Stück tiefer in die Unterlage. Pause · 5 Sek.
Der Bauch. Manche Menschen halten den Bauch unbewusst die ganze Zeit leicht eingezogen. Erlauben Sie ihm jetzt, vollständig loszulassen. Pause · 5 Sek.
Jetzt die Beine. Der rechte Oberschenkel – er liegt schwer. Der Unterschenkel. Der Fuß – Ferse, Fußballen, Zehen. Pause · 6 Sek.
Der linke Oberschenkel. Der Unterschenkel. Der Fuß. Pause · 6 Sek.
Wenn Sie jetzt Ihren Körper als Ganzes wahrnehmen: Er liegt da. Er trägt gerade nichts. Er darf einfach sein. Pause · 8 Sek.
Bleiben Sie noch einen Moment hier. Kein nächster Schritt. Kein Ziel. Pause · 10 Sek.
Wenn Sie bereit sind, bewegen Sie langsam die Finger und Zehen. Atmen Sie einmal tief durch. Und kommen Sie in Ihrem eigenen Tempo zurück.
Hinweis für Kursleitung: Pausen ruhig etwas länger halten als es sich anfühlt – Schmerzpatienten brauchen mehr Zeit, um körperliche Anspannung wahrzunehmen. Das Beobachten ohne Korrigieren ist bei chronischem Schmerz besonders wichtig.
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Die Hände ruhen irgendwo, wo es sich natürlich anfühlt – auf dem Bauch, auf den Oberschenkeln, neben dem Körper. Schließen Sie die Augen, oder senken Sie den Blick.
Bevor wir beginnen: Es ist vollkommen normal, wenn Ihre Gedanken gleich abschweifen. Das ist keine Störung – das ist, was Gedanken tun. Wir haben eine einfache Technik, um sie zurückzuholen. Immer wieder, so oft wie nötig.
Wir beginnen mit einer normalen Ausatmung. Atmen Sie einfach das aus, was gerade in Ihrer Lunge ist – vollständig, ohne Druck. Pause · 5 Sek.
Jetzt der erste Atemzug nach unserem Rhythmus. Atmen Sie durch die Nase ein – eins, zwei, drei, vier. Pause · 4 Sek. Einatmen
Anhalten – eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben. Pause · 7 Sek. Halten
Und ausatmen durch den leicht geöffneten Mund – lang und gleichmäßig – eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht. Pause · 8 Sek. Ausatmen
Gut. Noch einmal, in Ihrem eigenen Tempo: Pause · 3 Sek. Einatmen – vier Zählungen. Pause · 4 Sek. Halten – sieben. Pause · 7 Sek. Ausatmen – acht. Pause · 8 Sek.
Ab jetzt dürfen Sie die Zählungen loslassen – ich führe Sie. Atmen Sie einfach mit.
Einatmen… Pause · 4 Sek. Halten… Pause · 7 Sek. Ausatmen… Pause · 8 Sek.
Einatmen… Pause · 4 Sek. Halten… Pause · 7 Sek. Ausatmen… Pause · 8 Sek.
Einatmen… Pause · 4 Sek. Halten… Pause · 7 Sek. Ausatmen… Pause · 8 Sek.
Wenn jetzt Gedanken aufgetaucht sind – Erinnerungen, Sorgen, To-dos – ist das in Ordnung. Benennen Sie den Gedanken kurz, ganz im Stillen: „Planung". „Schmerz". „Gestern". Was auch immer es ist. Pause · 4 Sek.
Und kehren Sie zurück. Zum Atem. Zur nächsten Einatmung.
Einatmen… Pause · 4 Sek. Halten… Pause · 7 Sek. Ausatmen… Pause · 8 Sek.
Einatmen… Pause · 4 Sek. Halten… Pause · 7 Sek. Ausatmen… Pause · 8 Sek.
Spüren Sie jetzt Ihren Atem, ohne ihn zu steuern. Wie er von alleine kommt und geht. Pause · 8 Sek.
Ihr Nervensystem hat in den letzten Minuten umgeschaltet. Nicht durch Willenskraft – einfach durch diesen Rhythmus. Pause · 6 Sek.
Wenn Sie bereit sind: Atmen Sie einmal tief ein, strecken Sie sich leicht, und öffnen Sie die Augen.
Hinweis für Kursleitung: Die 7-Sekunden-Halte-Phase kann für manche Teilnehmende anfangs zu lang sein – es ist völlig okay, sie auf 4–5 Sekunden zu verkürzen und sich langsam zu steigern. Die Rückkehrtechnik (Gedanken benennen und loslassen) ist eine vereinfachte MBSR-Methode und besonders wirksam bei grübelnden, schmerzgeplagten Mustern.